Apple Watchでダイエット。1年で20kg痩せました

Apple Watchでダイエット。1年で20kg痩せました

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2020年10月から続けていた「Apple Watchでダイエット」という個人的なチャレンジ。前回の報告時は「5か月で10kg痩せました」でしたが、1年継続したら20kg痩せていました。基本的にApple Watchのリングを閉じるだけ。

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前回はめちゃくちゃ運動していたけれど、この半年は前回から運動量は半分に

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「Apple Watchでダイエット」という個人的なチャレンジ。前回は「5か月で10kg痩せました」と書きましたが、チャレンジ開始から1年で20kg痩せました。

5か月時点

（2019年10月〜2021年3月までの記録）ここまでは毎日1000kcalのムーブリング（運動量）設定だったので、めちゃくちゃ運動していました。

6か月目 突入時点

運動量を半分にして、ゆるっと運動を継続しようと方向転換。フィットボクシングの代わりに散歩をはじめました。

7か月目 突入時点

激しい有酸素運動をしなくなったこと、毎日ある程度の距離を散歩するようになったことで、減量スピードは落ちましたが、1〜1.5kgくらいは落ちている。

8か月目 突入時点

風景を楽しめる緑道や商店街を歩くようにしていると、日々変化があって面白くなり、歩く距離がどんどん増える。1日8kmくらいは散歩。

9か月目 突入時点

代わらず毎日散歩の日々。忘れていたけれど週3回の筋トレはずっと続けています。

10か月目 突入時点

コロナ禍でリモートワークが続いているので出社はしないし、休日に家族と出かけるときは車移動。1人で動くときは都内なら自転車で十分ということで、自転車行動が増えました。

11か月目 突入時点

8月の暑い日も散歩は継続。散歩時間は昼休み（30分くらい歩けば3kmは歩ける）と仕事終わりから娘を保育園に迎えに行く前。土日は夜に歩いてました。

12か月目 突入時点

9月に突入して気がついてしまった。毎日8km散歩するはめちゃくちゃ時間かかる。1km10分だとしても80分も散歩している。ということで少しずつ走るようにチェンジ。

12か月 完走後

走り始めたら慣れてきて、毎日8kmの散歩が毎日8kmのジョギングに。結果的に運動強度があがったのと、走れる体に戻れてよかった。娘の自転車の練習で走り回ってもへこたれない能力が身につきました。

  • 体重 約78kg → 58kg（-20kg）
  • 体脂肪率 約25% → 11.1%（-14%）

やってきたことは、開始〜5か月の期間と変わらず「Apple Watchのアクティビティリングを毎日完成させる」だけですが、この半年は少し食事を気にしつつ、運動目標は半分にしました。

開始〜5か月（-10kg達成）までやったこと

  • 毎日のムーブリングの目標は1000kcal
  • 食事は特に気にせず、ジャンクなものを避けたり、たんぱく質を意識して摂ったり
  • 毎日の飲酒など生活習慣は変えない

6か月〜12か月（-20kg達成）までやったこと

  • 毎日のムーブリングの目標は500kcal
  • 食事は特に気にせず、ジャンクなものを避けたり、たんぱく質を意識して摂ったり
  • 脂質を摂りすぎないように意識 ← 追加
  • 毎日の飲酒など生活習慣は変えない
  • サプリメントを飲むようになった

運動も習慣化すると強度をあげられるもので、4月から始めた散歩は、秋頃にはジョギングに変化していました。

食生活は大きく変化はなく、朝は基本的に「プロテイン + バナナ」、昼はセブン-イレブンで買う、夜は家族と一緒に食事。土日も朝食以外は家族と同じものを食べるので、ラーメンだってピザだって食べていました。

気をつけていたのは昼食のセブン-イレブン。高たんぱく質は変わらずですが、なるべく低脂質な食事を意識したくらいです。

もう1つ変わったことはサプリメントを飲むようになったこと。いわゆるマルチビタミンとか、運動前にカフェイン摂取目的で飲んでいたコーヒーをVALXの「RED GEAR」に変えました。

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個人の使用感ですが、コーヒー飲むより良いです。飲んで運動した日と、飲まないで運動した日はApple Watchのムーブリングにも顕著に違いが出ました。

そしてApple Watchのムーブリングの目標設定を、開始〜5か月と比較して半分（1000kcal → 500kcal）にしたにも関わらず、一度も停滞することなく月1〜1.5kgと体への負担を少なく痩せられたので、「毎日ある程度の運動をする」ことが大事なんだなと改めて実感。

前回の記事でも書いたとおり、不健康な生活をしている人が健康な生活をするとすぐ痩せます。ある程度、健康的な体型になると、そこから痩せるのはちょっと大変。運動強度をあげて乗り切りました。

「Apple Watchダイエット」1年間続けてみて

ダイエット成功のコツは「最初から完璧を求めない」こと。最初から完璧な食生活や運動量をキープし続けるのは難しいです。不健康な生活をしている人であれば、できる範囲で運動や食生活の改善をしていれば自然と痩せるはず。

僕のように「Apple Watchの目標だけは毎日達成しよう」とか「コンビニで買う昼飯だけは気をつけよう」くらいが続けやすく、継続して結果が見えてくるとモチベーションになるので、痩せにくくなったなと感じたときに次の一手を増やすこと（運動強度を高めようとか）ができるはず。

なお、僕の行っていた運動や食事は、筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすようなダイエットではないので、ある程度の筋トレはしていても全体的な筋肉量は減っていきます（基本的にアンダーカロリーなので当然です）。

ということで、現在は体脂肪率は一定維持しながら筋肉量を増やせないかチャレンジ中。

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少なくとも「Apple Watchの目標設定を淡々とこなせば、ある程度は健康になれる」ということを体感した1年でした。僕が使っていたのはApple Watch Series 5（2019年のモデル）なので、3万円台から購入できるApple Watch SEで十分。

冬は基礎代謝が高まるので痩せやすいらしいですし、Apple Watchで運動を始めてみては？

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